Si en la entrada anterior veíamos una de las técnicas que se han desarrollado para lograr la relajación, en esta entrada vamos a aprender cómo empezar a aplicar la Relajación Muscular Progresiva (RMP) de Jacobson.
Como ya vimos, la RMP es una técnica que juega con las sensaciones de tensión y relajación de nuestro cuerpo. Gracias a estos contrastes, aprendemos a detectar cuando nuestro cuerpo empieza a tener tensión en situaciones cotidianas de estrés y nos permite poner en marcha los mecanismos necesarios para volver a relajar ese grupo de músculos en los que sentimos tensión.
En esta técnica de relajación (y prácticamente en todas las existentes) lo más importante no va a ser el seguir estrictamente cada uno de los pasos que veremos a continuación, ni estar preocupados por no saltarnos ninguna instrucción o por que nos salga todo a la primera. Lo más importante será el ser constante en nuestra práctica. Es decir, debemos practicar esta técnica en principio cada día durante aproximadamente media hora. Por lo que será necesario planificar y reservar un tiempo cada día (aproximadamente media hora) para dedicarlo a nuestro aprendizaje.
PREPARARNOS PARA LA RELAJACIÓN
Para practicar la RMP lo primero que haremos será buscar un sitio tranquilo, en el que podamos estar en silencio. Si queremos, podemos apagar las luces o poner música tranquila de fondo. Lo importante es que nos sintamos cómodos en el lugar.
Igualmente, debemos sentirnos cómodos con nuestra vestimenta. Así que elegiremos para practicar ropa que nos resulte cómoda y que no nos apriete en ninguna parte del cuerpo.
La posición que tendremos será sentados en una silla con respaldo (aunque también puede realizarse tumbado), con la espalda recta. Dejaremos caer los brazos y colocaremos las manos sobre los muslos. Los pies los colocaremos separados y apoyaremos la planta entera en el suelo.
Una vez nos encontremos en una posición cómoda, cerraremos los ojos y respiraremos de forma tranquila, antes de empezar con los ejercicios de tensión/relajación que se describen a continuación. Podemos realizar también una serie de respiraciones diafragmáticas si sabemos practicarla.
A continuación se describen los ejercicios de tensión que componen la RMP. Con cada uno de ellos, haremos el ejercicio de tensión descrito durante 5 o 7 segundos, para posteriormente relajarlo durante aproximadamente medio minuto. En el tiempo de relajación, centraremos nuestra atención en cómo los músculos se van relajando y cuales son las sensaciones que nos producen. Asimismo, intentaremos prestar atención a nuestra respiración tranquila.
EJERCICIOS A PRACTICAR
Dedos de los pies. Para hacer tensión en los dedos de los pies, intentaremos doblarlos, como si quisiésemos agarrar algo con ellos.
Punta del pie. Con este ejercicio, lograremos sentir tensión en todo el pie. Para ello, presionaremos la punta de nuestros pies contra el suelo.
Piernas 1. El propósito de este ejercicio es tensar la zona de los gemelos. Debemos apoyar los talones de los pies en el suelo y llevar la punta del pie hacia arriba. Sin levantar los talones del suelo.
Piernas 2. Para este ejercicio, juntaremos las dos piernas y las subiremos hacia una posición horizontal. Intentaremos tener las piernas levantadas y estiradas, tirando de nuestros pies para sentir la mayor tensión posible.
Plexo solar. Para tensar la zona abdominal podemos hacer dos ejercicios diferentes. Una forma de tensar esta zona es hinchando el abdomen todo lo posible (sin curvar la espalda). La otra variante es contraer la tripa tanto como sea posible. Nos fijaremos en las sensaciones del pecho y el abdomen.
Glúteos. Para este ejercicio contraeremos los glúteos todo lo que podamos antes de soltar toda la tensión.
Espalda. La zona de la espalda es muy delicada, por lo que debemos poner mucho cuidado cuando realicemos este ejercicio. Además si vemos que aparecen dolores cuando realizamos los ejercicios de tensión, es conveniente que visitemos a un médico. Para realizar el ejercicio de tensión, inclinaremos el torso hacia delante y llevaremos también nuestra pelvis hacia delante, intentando curvar la espalda, como si sacásemos una joroba.
Hombros. Para tensar este grupo muscular, estiraremos los hombros hacia abajo y hacia atrás, como si quisiésemos llevar los omóplatos hacia la columna.
Cuello. Esta es una de las zonas en las que más tensión se acumula. También es una zona delicada, por lo que en este ejercicio no haremos mucha fuerza para evitar hacernos daño en la zona cervical. Para realizarlo, llevaremos la barbilla hacia el pecho con cuidado.
Cara. Para hacer el ejercicio de tensión de la cara podemos tensar todos los músculos de una sola vez o hacer por separado cada uno de los ejercicios que describimos a continuación:
- Arrugas de la frente: levantar las cejas y centrarnos en las sensaciones de la frente y las cejas.
- Arrugar la nariz, intentando respirar por ella aunque nos resulte complicado. Fijarnos en las sensaciones de la piel de la nariz y de las mejillas.
- Apretar los labios y presionar el paladar superior con nuestra lengua, evitando apretar los dientes o mordernos los labios.
Manos. Cerrar con fuerza el puño para después relajar y poder fijarnos en las sensaciones de la mano, los dedos y los antebrazos. Es posible (y normal) que sintamos cómo nuestra mano empieza a temblar.
Brazos. Desde una posición en la que tengamos el brazo extendido y relajado, doblar el brazo llevando nuestro puño cerrado hacia el hombro.
EJERCICIO FINAL
CONTRAER. Para finalizar la práctica de la RMP podemos hacer un ejercicio en el que tensemos todo nuestro cuerpo a la vez y soltemos la tensión de golpe pasados 5 segundos. En este ejercicio, es posible que empecemos a sentir cómo nuestro cuerpo tiembla o cómo alguno de nuestros músculos empieza a vibrar. Es una sensación normal y no debemos preocuparnos siempre que no nos produzca dolor.
Al soltar la tensión en este ejercicio y relajar el cuerpo de forma repentina, haremos una respiración profunda, para después, ya con el cuerpo relajado, respirar con normalidad.
SALIR DEL ESTADO DE RELAJACIÓN
Una vez que hayamos terminado nuestra práctica de relajación, debemos tener cuidado a la hora de volver a un estado de actividad. Es probable que durante la RMP nos haya bajado la tensión arterial, por lo que levantarnos de forma repentina puede producirnos mareos.
Para evitar estos mareos, antes de levantarnos e incluso antes de volver a abrir los ojos, podemos realizar una serie de movimientos como levantar los brazos o sacudirlos, o mover las piernas. Después ya podremos abrir los ojos y levantarnos con cuidado.
Según vayamos dominando nuestros entrenamientos, podremos hacer ejercicios cada vez más amplios, que recojan más grupos de músculos, acortando así el tiempo de entrenamiento que dediquemos a la RMP. Podremos aprender incluso a relajar nuestras tensiones de forma voluntaria sin necesidad de realizar antes el ejercicio de tensión.
Como hemos dicho ya al principio de esta entrada, es importante que hagamos una práctica constante de esta técnica para que poco a poco la podamos dominar cada vez más. Una vez dominada, nos podrá servir en todo tipo de situaciones.
Psicología y Mass 